PONIEDZIAŁEK dalbym trening bruzcha na koniec owego treningu, gdyz ciwczenie tej partii nie wymaga az takiego nakladu energii,czasu i motywacji jakiego trzeba podczas innych partii BRZUCH -Brzuszki na skośnej ławce na maxa 3x20 KLATKA PIERSIOWA: - Rozpiętki 3x15 sztangielki 6kg - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1x 12 - 40kg, 10- 45kg , [...]
[...] jest plażówka już, czyli bardzo estetycznie.., ale to zdecydowanie za mało..;-] , będę chciał jeszcze powalczyć... Trening: Klatka: Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie hantlami z supinacją Wyciskanie hantlami na ławce skos + seria łączona: pompki szeroko+rozpiętki na ławce skos+ interwały 10x20/20 10 min cardio wieczór rower w terenie ok [...]
###Trening 1### Wyciskanie na dolnym skosie 15x20kg 15x20kg 15x20kg Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 9x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg Wyciskanie hantlami na ławce prostej 9x17,5kg 9x17,5kg 8x17,5 kg Rozpiętki hantlami na ławce prostej 9x15kg 9x15kg 9x15kg Wrażenia: Pompa konkret, w sumie dawno tak nie czułem klatki po treningu Za tydzień będę [...]
[...] Prostowanie ramienia z hantlem 8kg x 10 10kg x 10 12kg x 10 12kg x 10 Wyciskanie zza karku 45kg x 12 50kg x 10 55kg x 8 60kg x 7 (+1powtorzenie od zeszlego tyg) SS wymachy hantlami +unoszenie na boki w opadzie hantel 7,5kg 12 + 12 12 + 12 12 + 12 12 + 12 wymachy sztangą 15kg x 12 4s bęben Spięcia 4s po 25powtorzen WW bardzo ladnie poszlo , [...]
[...] sposoby SS 20kg x 15 +20kg x 10 4ss Prostowanie ramienia z hantlem siedząc 10kgx 12 10kg x 12 10kg x 12 Pompki na poręczach (improwizacja krzesłami X8 X8 X8 Wymachy hantlami przed siebie +unoszenie hantla na boki w oparciu o kolano Hantle 10kg x 12 +10kg x 10 4ss Push Press 50kg x 10 <<film 55kg x 8 60kg x 8 Wyciąg – [...]
[...] a 6 tylko w najcięższej serii. -Wyciskanie na maszynie typu hammer 2x15 - unoszenia na boki 3x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy hantlami 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga RAMPA 6 To mały mięsień i niska RAMPA nie bardzo zda egzamin. O wiele lepsze efekty da odwrócona piramida z [...]
[...] 12 powtórzeń na każdą nogę x 17kg na stronę, druga seria 10 powtórzeń. 6. Wyciskanie na skosie 3 serie x 8 powtórzeń x 40kg 4 seria x 6 powtórzeń x 40kg + 3 powtórzenia hantlami po 12kg - byłem sam na siłowni i czułem, że siódmego powtórzenia mógłbym nie zaliczyć, więc odłożyłem sztangę i dokończyłem dzieła sztangielkami. 7. Wspięcia na [...]
[...] luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 7 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń 60x62kg Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 10,10,10 x 7.5kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 10,10,10 x 7.5kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 10,10,10 x [...]
[...] 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 8 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń 70x65kg 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg BRZUCH - [...]
[...] 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń 3 serie x 10 sztabek 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, Max powtórzeń 70x75kg 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 12.5kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 12.5kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 12.5kg Brzuch [...]
[...] 5 powtórzeń + 4 serie po 5x11 sztabek bo się ***nąłem na jedną serie 5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria 85kg x max 6) Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x): 6) UNOSZENIE BOKIEM - 5,5,5 x 10kg 7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 5,5,5 x 10kg 8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 5,5,5 x 10kg Myślę że [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 20-15 powtorzen, ten sam ciezar 25x20x2 25x20x2 - Uginanie Mlotkowe hantli - 2 serie 12-10 powtorzen, druga 80% ciezaru 27,5x12 20x12 30x10 20x12 - Uginanie siedząc hantlami - 2 serie po 12-10 powt, ten sam ciezar 12,5x12x3 12,5x12x3 po treningu 30 min cardio trzeci trening pod rzad juz dosc ciezko:-) jednak udalo sie go zrobic duzo [...]
[...] i aż kompletnie nie miałem siły unieść hantli. Unoszenie bokiem na maxa-ostatnia seria do upadku mięśniowego, jedynie przesadziłem z ciężarem na odwodzenie w opadzie tułowia hantlami, ale na następnym treningu dam radę. Triceps poszedł kozacko i nawet zamknąłem bramę Wyciskanie wąsko też jestem zadowolony, za tydzień dokładam kg i wywalam 3 [...]